Se dicessi a una persona che non fa sport che a causa della palestra o della corsa ti fa male il polpaccio, questa quasi sicuramente ti risponderebbe che lei non fa palestra e non corre e il suo polpaccio sta benissimo.
Se invece fai la stessa affermazione a uno sportivo, oltre ad avere la sua piena solidarietà, quasi sicuramente ti ritroverai a partecipare a una gara del fastidio più fastidioso legato allo sport.
Se non sei abbastanza preparato, ti ritroverai a disquisire di parti del corpo doloranti che non sapevi esistessero.
Con questa guida non solo farò in modo che tu non ti faccia male, ma in più ti darò l'opportunità di non trovarti in una situazione dove non sai di cosa si sta parlando o non sai argomentare il muscolo che è stato tirato in causa. E ti darò le armi per essere uno dei lamentoni numero uno quando si tratta di dolori legati allo sport. Vai.
1. Fascite plantare
- Dove si trova: Sotto la pianta del piede, un grosso fascio di tessuto connettivo che corre dal tallone fino alle dita, facendo da "corda d'arco" per sostenere l'arco plantare.
- Cosa evitare: Evita di correre subito su superfici troppo dure senza gradualità, di usare scarpe completamente consumate senza supporto o di aumentare i chilometri troppo in fretta.
2. Tendinite (o tendinopatia) d'Achille
- Dove si trova: Dietro la caviglia, quel grosso e robusto tendine che collega i muscoli del polpaccio direttamente all'osso del tallone (il calcagno).
- Cosa evitare: Evita di fare variazioni di ritmo troppo violente in salita, di saltare il riscaldamento dei polpacci o di indossare scarpe con un drop (dislivello tacco-punta) non adatto al tuo appoggio.
3. Sindrome della bandelletta tibio-tarsica (ginocchio del runner)
- Dove si trova: Sul lato esterno della gamba; la bandelletta è una lunga fascia fibrosa che corre dall'anca fino appena sotto il ginocchio, esternamente.
- Cosa evitare: Evita di correre sempre sullo stesso lato di una strada in pendenza (la classica stradina di campagna con la schiena d'asino) e di aumentare il chilometraggio settimanale in modo sconsiderato.
4. Tendinite rotulea
- Dove si trova: Nella parte anteriore del ginocchio, esattamente sul tendine che collega la rotula (il piccolo osso mobile davanti al ginocchio) alla tibia.
- Cosa evitare: Evita di esagerare con le discese affrontate a tutta velocità e di sovraccaricare l'articolazione con squat o balzi senza una preparazione muscolare adeguata.
5. Periostite tibiale
- Dove si trova: Lungo la tibia, ovvero l'osso anteriore della gamba (quello comunemente chiamato stinco), dove s'infiamma la membrana che lo riveste.
- Cosa evitare: Evita di correre costantemente sull'asfalto duro con scarpe vecchie e di passare da zero a cento con volumi di corsa elevati in pochissimi giorni.
6. Distorsioni alla caviglia
- Dove si trova: Nell'articolazione della caviglia, dove i legamenti laterali stabilizzano il piede rispetto alla tibia e al perone.
- Cosa evitare: Evita di correre in condizioni di stanchezza estrema su terreni accidentati, sconnessi o pieni di buche senza prestare attenzione all'appoggio.
7. Sindrome del piriforme
- Dove si trova: In profondità nella regione del gluteo; il piriforme è un piccolo muscolo che aiuta a ruotare la coscia verso l'esterno e si trova proprio sopra il nervo sciatico.
- Cosa evitare: Evita di mantenere posture scorrette da seduti per ore prima di correre e di trascurare il lavoro di mobilità e stretching dei glutei e dell'anca.
8. Stiramenti o contratture dei flessori della coscia (ischiocrurali) o dei polpacci
- Dove si trova: I flessori si trovano nella parte posteriore della coscia (tra il gluteo e il ginocchio), mentre i polpacci occupano tutta la parte posteriore e inferiore della gamba.
- Cosa evitare: Evita di iniziare a correre a freddo senza un minimo di attivazione dinamica e di trascurare i giorni di recupero quando senti le gambe "di legno".
9. Stiramento o lesione del tensore della fascia lata
- Dove si trova: Nella zona laterale alta della coscia e dell'anca, dove questo muscolo aiuta a stabilizzare il bacino durante il movimento della corsa.
- Cosa evitare: Evita squilibri di forza tra i muscoli interni ed esterni della coscia e non saltare mai gli esercizi di stabilità laterale del bacino.
10. Borsite trocanterica
- Dove si trova: Sull'esterno dell'anca, in corrispondenza del grande trocantere (la sporgenza ossea che senti lateralmente), dove una piccola borsa sierosa fa da ammortizzatore.
- Cosa evitare: Evita movimenti ripetuti di intrarotazione scorretta del bacino e di correre con squilibri posturali evidenti senza correggerli.
11. Lesioni o contratture del quadricipite
- Dove si trova: Nella parte anteriore della coscia, formato da quattro grandi muscoli che lavorano intensamente per estendere la gamba e frenare l'impatto.
- Cosa evitare: Evita di frenare bruscamente e continuamente in discesa se non hai i muscoli abituati a gestire questo tipo di carico eccentrico.
Il Consiglio di Vita da Runner
Ricorda che la prevenzione migliore contro tutti questi fastidi passa attraverso una corretta combinazione di corsa e potenziamento muscolare mirato. Blindare le articolazioni con la giusta preparazione ti permetterà di continuare a correre a lungo e senza fermarti.