In questa intervista per i lettori di Vita da Runner, la dietista Camilla Zagni ci spiega passo dopo passo tutti i segreti per impostare un'alimentazione corretta ed equilibrata. Per chi pratica la corsa e lo sport in generale, l'energia non arriva mai per caso: curare i pasti seguendo le indicazioni della dottoressa è il primo passo per migliorare le prestazioni, favorire il recupero muscolare e affrontare al meglio ogni allenamento senza cadere in restrizioni inutili.
1. La Regola del Piatto Sano ed Equilibrato
Per capire come comporre un pasto bilanciato senza l'ansia delle porzioni pesate al grammo, la dietista Camilla Zagni ci spiega la cosiddetta regola del piatto, un modello visivo immediato e utilissimo per la vita di tutti i giorni.
Come illustrato dalla dietista, un piatto equilibrato secondo questo modello deve essere composto dai seguenti elementi chiave:
- Una fonte di carboidrati (cereali): pasta, riso, pane, polenta, patate, farro, orzo, couscous, avena, gnocchi, cereali per la colazione, gallette, fette biscottate, biscotti secchi, crema di riso, eccetera.
- Una fonte di proteine: carne, pesce, uova, formaggio e legumi.
- La verdura: preferibilmente di stagione, per garantire un apporto ottimale di fibre, vitamine e sali minerali.
- La frutta: preferibilmente di stagione. A tal proposito, la dottoressa Zagni ci spiega una nota importante: la frutta può anche non essere consumata subito dopo il pasto ed essere inserita comodamente negli spuntini, a seconda delle esigenze digestive personali.
- Una fonte di grassi buoni e idratazione: olio extravergine di oliva, olio di lino, frutta secca e la corretta assunzione di acqua.
2. La Piramide Alimentare: Frequenza di Consumo
Approfondendo l'aspetto della frequenza settimanale e quotidiana dei diversi alimenti, la dietista Camilla Zagni ci spiega che la piramide alimentare offre una mappa perfetta per orientarci al meglio.
La piramide organizzata dalla dietista suddivide le indicazioni in base alla frequenza di consumo:
Consumo ad ogni pasto:
- Cereali: 2-3 porzioni al giorno, preferibilmente integrali per assicurare un rilascio energetico graduale.
- Verdura: 2-3 porzioni al giorno.
- Frutta: 2-3 porzioni al giorno.
Consumo giornaliero:
- Latte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno.
- Olio extravergine d'oliva (EVO): 2-4 cucchiai al giorno.
- Frutta secca / semi oleosi: 1 porzione al giorno.
- Erbe aromatiche, spezie, succo di limone, aglio, ecc.: da utilizzare regolarmente al fine di ridurre drasticamente il consumo di sale aggiunto.
Consumo settimanale:
| Gruppo Alimentare | Frequenza Consigliata | Note e Consigli della Dietista |
|---|---|---|
| Carne bianca | 2-3 volte a settimana | Pollo e tacchino, fonti proteiche magre ideali per il recupero. |
| Carne rossa | 1 volta a settimana | Preferire tagli più magri come filetto e fesa di bovino, scamone, vitello, filetto di lonza di maiale. |
| Pesce | Almeno 2 volte a settimana | Preferire pesce selvaggio, orata, branzino, platessa, merluzzo, tonno, salmone, crostacei e molluschi, alici, sarde. |
| Uova | 2-4 volte a settimana | Ottima fonte di proteine ad alto valore biologico. |
| Legumi | 2-4 volte a settimana | Ceci, fagioli, lenticchie, soia, fave e piselli; come ci spiega la dietista, per evitare problemi di gonfiore intestinale è preferibile introdurli gradualmente e scegliere quelli decorticati o passati al passaverdura. |
| Formaggi | 2-3 volte a settimana | Preferire formaggi magri come ricotta, mozzarella, fiocchi di latte, feta, quark, stracchino, parmigiano e grana. |
| Salumi | Massimo 1 volta a settimana | Da limitare fortemente per l'elevato contenuto di sale e la presenza di nitriti e nitrati; la dietista consiglia di preferire bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo, fesa di tacchino o speck. |
| Pizza, dolci e fritti | Con moderazione | Consumo saltuario all'interno di una dieta equilibrata. |
3. L'importanza della Stagionalità
In chiusura di questa intervista, viene evidenziato quanto sia fondamentale il rispetto dei cicli della natura. Portare in tavola frutta e verdura di stagione significa garantire all'organismo dello sportivo il massimo apporto di nutrienti, vitamine e antiossidanti, sostenendo al meglio le difese immunitarie e il recupero dallo sforzo atletico.
Seguire la regola del piatto sano, rispettare le giuste frequenze settimanali e scegliere prodotti freschi e di stagione rappresenta la strategia vincente per ogni runner e sportivo che legge Vita da Runner e desidera migliorare la propria forma fisica, la salute a lungo termine e il piacere di stare a tavola.